Oтпусната стойка
Какво е ОТПУСНАТА СТОЙКА
Кифозата е нормалната извивка на гръбначния стълб в посока назад в гръдната област. Лордозата е нормалната извивка на гръбначния стълб в посока напред в поясната област. При нормална хармонична стойка, тазът, гръдния кош и тилната част на черепа са в една вертикална линия или с много малко отклонения. Също така ухото, рамото и тазобедрена става са в една вертикална линия
Отпуснатата стойка е нарушение на нормалната хармонична позиция на гръбначния стълб погледнат отстрани. Не е заболяване, но може да се приеме, че е предпоставка за получаването на увеличена кифоза или увеличена лордоза или даже за получаване на сколиоза (странично изкривяване на гръбначния стълб).
Може да се опише като увеличена извивка на гръбначния стълб в гръдна област като в долната част е с по-голям наклон. Коремната област е отпусната. Тазът отива напред, а гръдният кош се измества назад.
ПРИМЕРНА ПРОГРАМА ОТ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ОТПУСНАТА СТОЙКА
Програмата с упражнения е примерна и не заменя необходимостта от консултация със специалисти: лекари, физиотерапевти, кинезитерапевти или рехабилитатори.
УПРАЖНЕНИЕ 1
Наименование: Повдигане на краката свити към корема.
Изходно положение: Тилен лег.
Описание: Легнете по гръб на пода на удобна за целта постелка. Вземете подходящи гири. Повдигнете ръцете нагоре, докато гирите не опрат пода. Дръжте ръцете прави в лакътните стави. Свийте двата крака и насочете коленете да стигнат близо до корема. Задръжте за 3 секунди. Изправете ги в изходно положение.
Изпълнявайте с бавно до умерено темпо.
Дозировка: 10 повторения
3 серии
УПРАЖНЕНИЕ 2
Наименование: „Робот“.
Изходно положение: Тилен лег.
Описание: Легнете по гръб със свити в коленете крака на пода на удобна за целта постелка. Вземете подходящи гири. Започнете, като ръцете са до тялото.
- Повдигнете лява ръка и десен крак на около 45 градуса над земята. Дръжте крака и ръката изправени и стегнати. Върнете в изходно положение.
- Повдигнете дясна ръка и ляв крак на около 45 градуса над земята. Дръжте крака и ръката изправени и стегнати. Върнете в изходно положение.
Изпълнявайте с бавно до умерено темпо.
Дозировка: По 10 повторения за всяко движение; общо 20 повторения.
3 серии
УПРАЖНЕНИЕ 3
Наименование: Сядане с ръце насочени към тавана.
Изходно положение: Тилен лег с ръце горе.
Описание: Легнете по гръб на пода на удобна за целта постелка. Вземете подходящи гири. Повдигнете ръцете нагоре, докато гирите не опрат пода. Дръжте ръцете прави в лакътните стави. Започнете да сядате, като първо ръцете трябва да се насочват пред тялото прави. Изправяте тялото постепенно, докато не седнете и ръцете сочат напред. След което изправете ръцете нагоре да сочат към тавана. Бавно се върнете се обратно в изходно положение по обратния път. Ръцете се насочват напред. Постепенно лягате и поставяте ръцете на пода. Изпълнявайте с бавно до умерено темпо.
Дозировка:
10 повторения
3 серии
УПРАЖНЕНИЕ 4
Наименование: Повдигане на ръцете напред и встрани.
Изходно положение: Седеж на стол.
Описание: Седнете удобно на стол без облегалка в изправена позиция. Вземете подходящи гири. Ръцете да бъдат отпуснати до тялото.
- Повдигнете ръцете напред.
- Разтворете ръцете в страни.
- Върнете ръцете отново напред.
- Върнете ръцете до тялото в изходна позиция.
Изпълнявайте с бавно до умерено темпо.
Дозировка:
10 повторения
3 серии
УПРАЖНЕНИЕ 5
Наименование: Ставане от стола с ръце нагоре.
Изходно положение: Седеж на стол с повдигнати ръце нагоре.
Описание: Седнете удобно на стол без облегалка в изправена позиция. Вземете подходящи гири. Повдигнете ръцете нагоре към тавана, без да извивате тялото назад. Станете от стола с повдигнати ръце, след което седнете отново без да променяте позицията на ръцете.
Дозировка:
10 повторения
3 серии
Примерни програми с упражнения за кифотична стойка, лордотична стойка, отпусна стойка, сколиотична стойка, скъсени ахилесови сухожилия и паднал свод на ходилата.
